Odżywianie i nawodnienie

Wyobraź sobie, że Twoje ciało to bolid Formuły 1. Czy wlałbyś do niego najtańsze, zanieczyszczone paliwo ze stacji obok? Oczywiście, że nie. Tak samo jest z jedzeniem – fast foody, chipsy i słodycze nie dadzą Ci energii do sprintu w 90. minucie meczu.

Prosta zasada: Talerz Sportowca Porada

Nie musisz od razu ważyć każdego grama jedzenia. Na start wystarczy, że zapamiętasz prosty podział Twojego talerza w dni treningowe:

• 1/3 talerza – Węglowodany złożone (Energia): Brązowy ryż, kasza gryczana lub jaglana, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, ziemniaki. To Twoje główne źródło energii.
• 1/3 talerza – Chude białko (Budulec): Pierś z kurczaka lub indyka, ryby, jaja, chudy twaróg, rośliny strączkowe. Białko odbudowuje Twoje mięśnie po wysiłku.
• 1/3 talerza – Witaminy i minerały: Świeże warzywa i owoce. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej dla Twojego zdrowia i odporności.

Co jeść wokół meczu i treningu? Metoda

Przed wysiłkiem (2-3 godziny przed)

Posiłek musi być lekkostrawny i bogaty w węglowodany, które szybko dadzą Ci siłę, ale nie obciążą żołądka.

• Dobry wybór: Makaron z lekkim sosem pomidorowym i chudym mięsem, owsianka na chudym mleku z bananem, pieczona pierś z kurczaka z ryżem.
• Unikaj: Tłustych sosów, smażonego mięsa, dużej ilości błonnika (np. fasoli, kapusty), orzechów – trawią się bardzo długo i mogą powodować kolkę.

Po wysiłku (do 2 godzin po)

Twoje mięśnie są jak pusta gąbka – potrzebują natychmiastowego uzupełnienia energii (węglowodany) i budulca (białko).

• Dobry wybór: Koktajl bananowo-białkowy, ryż z twarogiem i truskawkami, łosoś z pieczonymi ziemniakami i warzywami.

Nawodnienie: Klucz do precyzji Porada

Mięśnie składają się w 75% z wody. Jeśli stracisz zaledwie 2% wody w stosunku do masy ciała, Twoja wydolność, czas reakcji i celność podań spadną nawet o 20%!

• Co pić: Wodę mineralną niegazowaną. W trakcie intensywnych treningów w upale możesz pić domowy izotonik (woda + plasterek cytryny + łyżeczka miodu + szczypta soli kuchennej).
• Czego unikać: Napojów energetycznych (dają sztuczny, chwilowy skok energii, po którym następuje drastyczny spadek sił, niszczą serce i odwadniają) oraz słodzonych napojów gazowanych (cola, oranżada).